Приседания являются наиболее популярным упражнением, которое выполняют еще на уроках физкультуры. На самом деле многие приседают неправильно, поэтому и не получают никакого результата. Только правильная техника позволит прокачать ягодиц и бедер. Именно поэтому информация о том, как научиться правильно приседать, является столь популярной. У этого, на первый взгляд, простого упражнения есть свои тонкости, которые обязательно нужно учитывать.

Как научиться приседать?

Приседания не только позволяют прокачать нижнюю часть тела, ведь они дают нагрузку и на другие мышцы. К тому же это укрепляет суставы и положительно сказывается на работе нервной системы.

Как научиться приседать, не отрывая пяток:

1. Опускаться вниз нужно на выдохе, но не ниже линии параллельной полу. Благодаря этому суставы не перегружаются.
2. Следите за тем, чтобы колени не сводились и не выходили за носки. В противном случае рассчитывать на желаемый результат не стоит.
3. Чтобы не отрывать пятки от пола, рекомендуется стопы поставить немного развернутыми в стороны. Опускаясь вниз, нужно отводить таз назад, что позволит сохранить неподвижность стопы.
4. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, особенно если вы тренируетесь с дополнительным весом, необходимо прогнуться в спине. Благодаря этому риск получения травмы сводится к минимуму.
5. Взгляд должен быть направлен вперед, то есть не нужно опускать голову вниз и смотреть в пол. Если не соблюдать это правило, то спина станет округлой, а это уже серьезная ошибка.
6. Поднимаясь вверх, не стоит полностью разгибать колени, поскольку это приведет к тому, что в работе не будут участвовать многие мышцы ног и усилится нагрузка на коленные суставы.

Многих интересует, как научиться приседать со штангой, так вот техника этих упражнений идентична, только в данном случае, необходимо штангу положить на плечи и придерживать ее руками.

Приседания – это одно из полезнейших спортивных упражнений, кроме того, это очень известное и популярное упражнение. Однако, многие новички, которые пытаются делать приседания, испытывают затруднения при выполнении этого упражнения.
Я помогу понять, в чем причины ваших затруднений, и расскажу как научиться приседать.

ПОЧЕМУ МНОГИЕ НОВИЧКИ НЕ МОГУТ ПРИСЕДАТЬ?

Приседания – это динамичное и амплитудное упражнение, в котором вы поднимаете как минимум все собственное тело. Во время приседаний задействуется огромное количество различных мышц по всему телу. Все мышцы ног динамично работают, а мышцы спины удерживают тело в правильном положении.
При современном образе жизни у многих людей физическая активность ЗНАЧИТЕЛЬНО снижена, а динамичные амплитудные движения отсутствуют совсем.
Все это приводит к тому, что мышцы слабеют и становятся не способны выполнять естественные полноценные движения.

Нарушения осанки мешают удерживать правильное положение тела во время приседаний.

Большой лишний вес в сочетании со слабыми нетренированными мышцами значительно ограничивает подвижность вашего тела.
Мышцам просто не хватает силы чтобы справится со своим собственным телом.
Кроме того, большие жировые отложения ограничивают подвижность, они не позволяют телу двигаться свободно.
Все это следствие неправильного образа жизни и равнодушного отношения к собственному здоровью.

Во время приседаний происходит движение в суставах ног с большой амплитудой, и это очень полезно! Однако, вследствие малой подвижности, у многих людей гибкость связок и подвижность суставов сильно снижена, причем уже даже в молодом возрасте.
Именно поэтому они не могут достаточно глубоко присесть и начинают заваливаться в разные стороны, при этом спина сильно сутулится, а пятки отрываются от пола.
Связки с низкой эластичностью и суставы с плохой гибкостью ограничивают подвижность всего тела.

5. Кроме этих причин, есть еще различные травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и других органов.
К сожалению, такие вещи иногда случаются, и я желаю этим людям скорейшего выздоровления.
Кстати, многие заболевания являются прямым следствием неправильного образа жизни, когда человек перестает жить в гармонии с природой, мало двигается и постоянно переедает.
Эти причины я рассматривать не буду, во-первых – их большое разнообразие, во-вторых – в случае травм или заболеваний нужно принимать решения индивидуально со специалистом на основании подробных обследований.

КАК РЕШИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ И НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

1. Слабые и нетренированные мышцы ног и спины
В данном случае вам помогут подготовительные упражнения для первичного укрепления мышц ног и спины. Друзья, просто начинайте заниматься спортом! Улучшайте свою жизнь, становитесь активными и, постепенно, ваше тело приобретет хорошую спортивную форму.
Начните с более легких упражнений, укрепите мышцы и через некоторое время вы справитесь с приседаниями.
Рекомендуемые упражнения в спортзале и в домашних условиях:

• Жим ногами на тренажере
• Сгибание и разгибание ног на тренажере
• Выпады с гантелями
• Полуприседания с широкой постановкой ног (с палкой на плечах)
• Ходьба по лестнице через ступеньку
• Тяга на прямых ногах
• Наклоны с гимнастической палкой или со штангой на плечах
• Гиперэкстензия – разгибание туловища на специальной скамье
• Ну и конечно же – бег, велотренажер, степпер, активная ходьба

2. Сильная сутулость и нарушения осанки
Самый лучший и эффективный способ исправления осанки – это физические упражнения.
Необходимо делать упражнения для развития гибкости, чтобы убрать «зажатости» и сделать тело подвижным, а так же упражнения для укрепления мышц, которые как раз и держат тело ровно.
Рекомендованные упражнения для спортзала и домашних условий:
Гиперэкстензия – разгибание туловища на специальной скамье
Пулловер – хорошее упражнение и для развития гибкости и для укрепления мышц
Так же рекомендую мой

3. Большой избыточный лишний вес
Большой лишний вес значительно ухудшает качество вашей жизни и может приводить к очень многим заболеваниям.
Нужно брать себя в руки и начинать приводить свое тело в порядок.
Начать следует с общей работы по снижению веса тела, которая включает правильное питание и правильные программы тренировок.
Как только вы добьетесь первых успехов, вы заметите что тело становится более легким и подвижным, и вы будете получать от этого удовольствие!
Вы не только научитесь приседать, но и приобретете здоровье и красоту.
Пожалуйста, обратите на это внимание – вы можете быть стройными и подвижными, не запускайте свое тело.
На моем сайте есть вся информация которая поможет вам быстро избавится от лишних жировых отложений. Смотрите разделы «Оглавление статей», «Программы тренировок» и «Фитнес видео».
Читайте, смотрите, тренируйтесь и вы добьетесь успехов!

4. Недостаточная гибкость тазобедренных и голеностопных суставов
Нужно улучшить гибкость связок и суставов, для этого есть специальные упражнения.
Рекомендуемые упражнения для улучшения гибкости суставов ног:

• Выпады одной ногой вперед
  Сделайте большой шаг вперед и согните впереди стоящую ногу.
  Выполняйте «покачивания», при этом «переднее колено» тяните вперед, а «заднее колено» тяните вниз, к полу. Старайтесь шагать вперед подальше.
  Делайте 5-10 покачиваний, затем меняйте ногу, всего 3-4 подхода на каждую ногу попеременно.
• «Широкие» приседания
  Поставьте ноги в полтора-два раза шире плеч и начинайте опускать таз вниз, а колени ведите широко в стороны. Руками упритесь в колени и держите свой вес частично на руках. Опуститесь до нижней точки и выполняйте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз. Старайтесь постепенно опускаться на большую глубину, руками жестко упирайтесь в колени и держите их широко. Выполните 4-5 подходов с маленьким перерывом по 10 «покачиваний».
• Растяжка голеностопа, первое упражнение
  Поставьте носок на подставку высотой 5-10 сантиметров, пятку опустите вниз и прижмите к полу.
  Теперь не отрывая пятки от пола, покачиваниями подавайте колено вперед, вы почувствуете как растягивается ахиллово сухожилие и вся икроножная мышца. Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.
• Растяжка голеностопа, второе упражнение
  Поставьте носок на подставку высотой 20-30 сантиметров так, чтобы пятка не доставала до пола, а висела в воздухе. Теперь опустите пятку максимально вниз и начинайте делать покачивания, давление на стопу постепенно увеличивайте и старайтесь опустить пятку все ниже и ниже.
  Почувствуйте, как растягиваются мышцы и связки голени.
  Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.

Делайте эти упражнения регулярно, я рекомендую включить их в разминочный комплекс.
Через некоторое время гибкость значительно улучшиться и вы сможете делать приседания.
Есть и другие упражнения, так что со временем я сделаю видео урок на эту тему.

Добры день! В детстве (дет.сад и ранее) я никогда не могла сесть на корточки, не отрывая пяток, в отличие от большинства детей. Далее с 5 лет занятия танцами - еще тогда мой худ.рук сказал, что я не смогу правильно тянуть носок (никогда до конца не растягавалась ступня). Он даже объявил об этом другим девочкам, сказав: зато она сможет ходить на каблуках, не чувствуя усталости. Тогда я не поняла, да и не вникла в суть, маленькая была. Далее школа, лыжная секция, норматив: приседания на одной ноге, вторая вытянута параллельно полу - параллель ни разу не получалась. Далее фитнес (аэробные нагрузки, степ+немного силовых) для души, 3-4 раза в неделю + плавание. Так я дожила до 27 лет. Сейчас увлеклась Хот Айроном. Безумно влюбилась в силовые нагрузки. И вот сейчас все детство перед глазами: у меня не получается присед со штангой. Рыдать охота. Даже "плюшки", впервые в жизни пришедшие на занятия, способны хотя бы раз выполнить присед правильно. А я нет. Тренируюсь с 5 лет по сути. В чем причина? Неужели проблемы с детства тянутся? Физиология? Я не ленивая, наоборот. За что возьмусь, так не отстану, пока не отточу до совершенства. Пожалуй, единственное, что не получается в жизни - это присед. Могут ли это быть особенности физиологии, или нужно ахиллово сухожилие растянуть, или еще что? Пожалуйста, помогите. Занятия в зале - мое счастье, отрада, я без них не могу. Жутко сильно расстраиваюсь по этому поводу.

Елена, Пермь, Россия, 27 лет

Ответ фитнес-тренера:

Здравствуйте, Елена.

К сожалению, не видя, как Вы выполняете упражнение и в чём конкретно ошибка, я не могу делать какие-то выводы. Но если сложности возникали постоянно, вполне возможно, что присутствуют какие-то особенности физиологического строения. Основываясь на опыте работы, могу сказать, что порой причиной подобного рода проблем могут стать даже особенности походки. Но выявить эти причины должны компетентные специалисты в области медицины.

С уважением, Виктория Монченко.

»

Почему не получается приседать правильно? Почему людям нужно приседать со штангой по-разному

Кожушко НикитаПрезентация содержит сведения о механизмах сна и сновидений Скачать:Предварительный просмотр:Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него:...

Сон и сновидения Это торможение основных отделов коры больших полушарий, благодаря которому происходит отдых нейронов и восстановление их работоспособности Биологический ритм сна связан со сменой дня и ночи Значение сна Мне снится сон, что...

Что можно увидеть с закрытыми глазами? (слайд14) Правильно. Тема занятия «Здоровый сон». (слайд 15) Ш. Актуализация знаний, планирование. Сегодня на занятии мы узнаем (слайд16) 1. Что такое сон? 2. Зачем мы сипим ночью? 3. Какие существуют...

Описание презентации по отдельным слайдам: 1 слайд Описание слайда: 2 слайд Описание слайда: Сон - - это торможение основных отделов коры больших полушарий, благодаря которому происходит отдых нейронов и восстановление их...

Презентация сон и сновидения Значение сна презентация для детей

человек видит во сне различные приключения или удивительные события. В далекие времена, подобные вещи не могли остаться без объяснения. И описания механизма образования сновидений не было, их стали считать проявлением воли богов или...

Возможно, вам неприятно, когда кто-то ходит по залу босиком, но приседания без обуви могут стать вашим ключом к идеальной технике выполнения упражнения.

Хотя стопа является той частью тела, которая делает возможным выполнение множества движений, она не получает должного уважения - особенно в тренажерном зале. Стопы атлетов могут быть поражены грибком, неприятно пахнут, а иногда они просто откровенно уродливые. Но когда вам нужно убедиться в правильности вашей техники приседа, босые ноги могут сыграть ключевую роль.

Тренированному глазу движения стоп предоставляют массу информации о технике . Правильное положение ступни уменьшает стресс для коленей, выравнивает тазобедренные суставы и защищает позвоночник от повреждений. И наоборот, плохой контакт стопы с полом меняет траекторию движения штанги, снижает одноповторный максимум и повышает риск развития у тяжелоатлетов атравматических повреждений.

Самому следить за стопами во время выполнения приседа сложно. Вместо этого попросите друга записать ваши действия на видео или приседайте под пристальным взором профессионала по биомеханике движений. Начните приседать с голым грифом. Если нет явных ошибок, увеличьте вес и посмотрите, не проявят ли они себя. Не навешивайте на штангу блины до бесконечности, только чтобы спровоцировать ошибки; вы можете быть одним из тех счастливчиков, которые их не совершают! Чтобы убедиться в этом окончательно, проверьте, не случается ли с вами во время приседаний одна из этих четырех вещей.

Ошибка 1. Отрываются ли пятки от пола?

Отрыв пяток от пола во время приседаний является индикатором того, что ваше тело - а вместе с ним и штанга - уходит вперед. В приседаниях вы должны стоять максимально устойчиво, а когда пятки поднимаются над полом, ваша стабильность моментально улетучивается. В идеале штанга должна поддерживаться всей ступней и ходить по одной линии с тазобедренными и голеностопными суставами. Когда центр тяжести смещается вперед относительно этой нисходящей вертикали, риск травмы коленей, тазобедренных суставов и поясницы увеличивается со скоростью света. И чтобы внести ясность, боль во время выполнения силовых упражнений не является «частью ремесла тяжелоатлета». Это безошибочный индикатор плохой техники выполнения движений.

Быстрый способ коррекции ошибки - прием «тренога», при котором вы создаете три точки контакта ступни с землей: пятка, внутренняя и наружная подушечки свода стопы.

Растопырьте пальцы и «приклейтесь» к полу этими тремя точками, чтобы создать прочный фундамент, от которого можно уверенно оттолкнуться. Если не можете постоянно поддерживать неразрывный контакт стопы с поверхностью, вы рискуете стать жертвой:

• Боли в области медиального мениска (внутренняя часть колена).
• Импинджмент-синдрома тазобедренного сустава (боли в паху и по передней поверхности бедра).
• Боли в поясничном отделе позвоночника.

Эти проблемы постоянно обсуждаются на форумах пауэрлифтеров спортсменами, которые не понимают происхождение этой боли. Хотя многие атлеты не считают это «травмами», поскольку травмы как таковой нет, речь идет именно о ней. Повреждения провоцируются не острой травмой, а систематическими приседаниями с плохой техникой. Их можно легко предотвратить и, как правило, успешно вылечить, установив правильный контакт ступни с полом.

Ошибка 2. Приподнимаются ли пальцы ног?

Когда пальцы ног отрываются от поверхности, мы сталкиваемся с противоположной проблемой. Если пальцы не упираются в землю, вы переносите всю тяжесть штанги на пятки. Это приводит к перегрузке задней мышечной цепи.

Все верно: вы можете перетренировать заднюю мышечную цепь, если изо дня в день будете перегружать ее работой - особенно если часто делаете следующие упражнения:

• Классический присед (превалирует нагрузка на пятки).
• Румынская становая тяга (превалирует нагрузка на пятки).
• Обратная гиперэкстензия.
• Ягодичный мостик со штангой.
• Упражнение Супермен.

Чтобы исправить ошибку в виде отрыва переднего отдела стопы, используйте описанный выше прием «тренога» и выполняйте сгибания пальцев с полотенцем для усиления мышц ступни.

Ошибка 3. Уплощаются ли своды стопы?

Уплощение сводов стопы позволяет коленям подламываться внутрь. Опасное положение коленей - результат неправильной функции или положения суставов, расположенных выше и ниже коленных. В данном случае виновником является комплекс стопы и голеностопного сустава. Есть два способа проверить спортсмена на предмет уплощения сводов стопы:

• Посмотреть на внешний край стопы. Теряет ли он контакт с полом?
• Посмотреть на внутренний край стопы. Уменьшается ли высота свода в какой-либо степени?

Попробуйте прямо сейчас: сядьте и упритесь в пол тремя точками стопы. Имитируйте заваливание коленей внутрь и посмотрите, не чувствуете ли вы, что давление на точки контакта ступни с поверхностью изменилось. Если да, попробуйте внести следующие корректировки:

• Убедитесь, что контакт приходится на все три точки.
• Расставьте пальцы ног как можно шире и вцепитесь ими в пол.
• Вдавите стопу в пол с еще большим усилием.

Исправив ошибку с уплощением стопы, вы найдете лекарство от следующих проблем:

• Заваливание коленей внутрь.
• Внутреннее вращение бедра.
• Приседания с превалированием работы мышц ног.

Ошибка 4. Поднимаете ли вы своды стопы?

Три рассмотренных нами ошибки - результат недостатка внимания во время выполнения движения. Подъем сводов стопы, с другой стороны, является осознанной избыточной коррекцией, и это приобретенный навык. Во время приседаний тяжелоатлеты часто получают от тренера совет «выталкивать колени наружу», чтобы не допустить их заваливания внутрь. У тренера благие намерения, но в результате может сформироваться шаблон движения, который препятствует правильному положению коленных суставов.

Хорошая новость в том, что как и другие ошибки, эту можно исправить за счет использования приема тренога. Устранив любую из рассмотренных проблем с помощью приема тренога, вы создадите прочный фундамент для всего тела, от которого можно будет поднимать тяжести намного эффективнее и без лишнего риска.