Крепкий сон – залог молодости и здоровья. Основные правила крепкого сна. Здоровый сон: функции сна, правила здорового сна Как спать лучше

Здравствуйте, уважаемые читатели нашего сайта!

Наверное, нет на нашей планете человека, который не любит поспать (Наполеон Бонапарт на своем примере показал, что игнорировать сон – крайне нежелательно и вредно для человеческого организма). Но вот, к сожалению, не всегда хватает времени для того, чтобы поваляться в постели и досмотреть свои захватывающие сны. Темп жизни настолько высок, что мы ни чего не успеваем, в частности отдохнуть, а важнейшей частью нашего отдыха, конечно же, является сон.

Зачем нужно спать ночью?

А кто-нибудь из Вас задавался вопросом, каким должен быть сон, что делать для того, чтоб скорее уснуть? Ниже мы рассмотрим эти вопросы с научной точки зрения и дадим на них однозначные ответы.

Итак, зачем спать человеку? Многие люди, в том числе и медики считают, что сон нужен человеку исключительно для отдыха. Но если брать во внимание то, что наш организм во время сна отдыхает преимущественно в физическом плане, а наш мозг интенсивно работает («переваривает» всю полученную за день информацию, впечатления, эмоции), то из этого вытекает, что сон нам необходим и для «чистки» мозгов от различного мусора. А это, согласитесь, очень полезное свойство сна.

Какая должна быть продолжительность сна?

Относительно продолжительности сна нет каких-то четких стандартов, ведь все мы разные и требования нашего организма тоже разнятся. Кому-то будет достаточно и 3-4 часов сна в сутки. А кому-то потребуется от 7-8 часов сна для того, чтоб чувствовать себя как говорится «в своей тарелке». Поэтому нужно прежде всего прислушаться к своему организму и ощущениям – так Вы поймете (нужно поэкспериментировать), какой продолжительности сна Вам будет вполне достаточно.

Как быстро заснуть?

Бывало ли у вас такое, что сон никак не приходит, вы можете пролежать в кровати даже час или более, но никак не получается уснуть? – Такая ситуация типична для многих. У одних людей она случается редко, у других – довольно часто. Но для этого нужно будет кое-что сделать, возможно, нечто непривычное. Но применив всего несколько советов, которые вас ждут ниже, вы с большой долью вероятности наладите свой сон и будете спать, как младенец.

Что делать для того, чтоб скорее уснуть? Многие люди страдают от бессонницы, которая вряд ли позволит быть собранным и внимательным. Существует множество препаратов снотворных, которые помогают уснуть. Но прибегать к их помощи нужно только в экстренных ситуациях – они вызывают « сон» (очень похож на наркоз), в результате чего организм получит дозу вредных веществ, частое воздействие которых может вызвать серьезные проблемы как в физическом, так и психологическом плане. Так что для начала попробуйте создать соответствующую атмосферу для сна (тишина мрак или полумрак), не наедаться и не подвергать себя слишком большим физическим нагрузкам или психическому возбуждению накануне сна (просмотр телевизора, ссоры и скандалы и др.).

Что еще поможет уснуть быстро?

Прежде всего стоит позаботится о настройке на сон и приготовлении вашей кровати. Настройка на сон включает в себя полное расслабление по крайней мере за пол часа до того, как вы будете ложится. А это значит, что в этот промежуток времени никакого телевизора, интернета, ссор и прочих ситуаций, которые действуют возбуждающее, как на тело, так и на психику.

Отлично в этом плане подойдут прием горячей ванны (в меру), прослушивание спокойной музыки. Можно почитать любимую книгу. Только если это – не какой-нибудь детектив или другое произведение с напряженным сюжетом. Отлично подойдет для этого поэзия, вдохновляющие цитаты и прочее.

Если же снять напряжение и расслабится никак не получается, то можно воспользоваться снотворным. Их существует немало разновидностей и вы сможете подобрать их для себя без проблем. Но для начала все же не помешает проконсультироваться с врачом, чтоб выяснить, какой препарат подойдет вам лучше всего.

И еще один совет напоследок: старайтесь ложится и вставать в одно и то же время. Это позволит вам выработать привычку, и организм будет знать, что такой-то промежуток времени – для сна и что в другое время поспать не получится. Попробуйте, это очень хорошо работает.

Что нужно употреблять в пищу чтобы иметь крепкий и здоровый сон?

Итак, что же нужно есть, чтоб иметь ?

Особое внимание стоит уделять продуктов питания, которые содержат в своем составе большое количество белков, аминокислот, витаминов группы B, а также магний и железо.

На первом месте в списке продуктов, что способствуют крепкому сну, находится молоко. Именно его рекомендуют употреблять эксперты непосредственно перед сном. Идеальный вариант – в подогретом виде (тепло действует на человеческий организм расслабляющее). Для усиления эффекта от молока можно добавить в чашку или стакан с ним ложечку меда. В этом случае успокаивающий эффект будет действовать в несколько раз сильнее.

На втором месте среди успокаивающих продуктов находится мясо индейки, так как в нем содержится немалое количество витаминов группы B, а также триптофана. Помимо этого, мясо индейки также богато на железо, от которого зависит качество сна.

Сухофрукты находятся на третьем месте среди продуктов, которые способствуют крепкому сну. В первую очередь они содержат в себе большое количество магния, который является очень эффективным «успокаивающим» элементом, то способствует снижению раздражения, помогает в борьбе со стрессами. А порой, именно стрессы не дают нам уснуть ночью.

Ниже разместились в этом списке такие продукты питания, как хлебо-булочные изделия (содержат в себе большое количество углеводов), зелень (петрушка, укроп, шпинат – содержат в себе витамины группы B), творог (богат на белок, триптофан, аминокислоты).

Насколько важен полноценный отдых?

Употребляя вышеперечисленные продукты питания на ужин, вы сможете значительно успокоить свою нервную систему, стабилизировать работу организма. Также рекомендуется полноценно отдыхать. Ведь если наш организм будет испытывать недостаток отдыха, то силы начнут покидать нас. Следовательно, ухудшится не только сон, но и качество нашей жизни.

Самый оптимальный вариант - делать хотя бы один день в неделю полностью свободным от дел и забот. А еще лучше - каждый месяц совершать поездки в новые места, путешествовать. В действительности на нашей планете существует огромное количество мест, где вы еще не были. Но поездка туда безусловно позволит вам отвлечься от будничных забот, отдохнуть по полной программе, а также получить массу новых впечатлений и ярких эмоций.

Помните, что только соблюдая баланс в пище, соотношении работы и отдыха, вы сможете обрести не только здоровый и крепкий сон, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в разы, чего мы вам и желаем!

Как вернуть здоровый сон?

Проблемы со сном тревожат все больше и больше людей во всем мире. А ведь именно во время сна наш организм должен отдыхать и набираться сил для свершений дня грядущего. Но вместо этого мы через силу поднимаемся утром, совсем не выспавшись, чувствуя сильное раздражение. И весь день о том лишь и думаем, как бы поспать. Знакомо такое состояние?

Прежде всего нужно обратить внимание на то, что здоровый сон – является одним из признаков здоровья. Если же человек постоянно не высыпается, то в итоге он рискует получить целый букет болезней. Вот почему особо важно наладить свой сон и сделать его спокойным, безмятежным и восстанавливающим.

Для того, чтоб вернуть себе здоровый и крепкий сон, нужно соблюдать несколько правил. Первое правило касается питания. Нужно употреблять как можно больше (понятное дело, в разумных мерах) молочных продуктов (в первую очередь, молоко, творог, кефир и йогурт). Наиболее эффективным «снотворным» станет стакан теплого молока выпит непосредственно перед сном (кто ездил в детстве в деревню к бабушке, помнят этот народный проверенный способ).

Дело в том, что в молочных продуктах содержится большое количество серотонина (некий «гормон сна»). Употребление их действует на организм успокаивающее, помогает расслабиться и ни о чем не тревожиться.

Также немало серотонина содержится в яйцах, орехах, сметане, бананах и картофеле. Блюдо из этих продуктов на ужин позволит организму обогатиться этими «гормонами сна» и сон не заставит себя долго ждать.

Следующее правило гласит о том, что ни в коем случае не стоит наедаться перед сном. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Это позволит желудку справится со всеми своими «заданиями» и ночное время уделить исключительно отдыху и восстановлению, а не перевариванию пищи. Перед сном желательно максимально расслабиться. Оптимальным вариантом считается теплая ванна или душ.

Следуя этим простым, но очень важным правилам, вы обеспечите себе здоровый сон , что позволит вам полноценно отдохнуть и восстановить свои силы а с первыми лучами солнца приняться за свершение новых дел!

Как влияет на иммунитет недостаток сна?

Вы, наверное, не раз замечали такое, что если не выспаться, то самочувствие утром, да и на протяжении всего дня, мягко говоря, не очень. Оказывается, что недостаток сна не только отрицательно сказывается на нашем настроении, но и оказывает негативное .

Совсем недавно ученные из международной Ассоциации здоровья сделали вывод о том, что недостаток сна может значительно ослабить иммунную систему человека. Если он не выспится раз, то это подобно влиянию очень мощному стрессу. Но если человек не высыпается регулярно, то это уже подобно сильной депрессии, в результате которой ухудшается не только психическое, но и физическое здоровье.

В исследовании брали участие 20 абсолютно здоровых мужчин и 20 женщин. У них измеряли число белых кровяных телец в нормальном состоянии и когда они не выспались накануне. Как известно, белые , играют очень большую роль в защите организма от проникновения в него различных вирусов, бактерий и микробов (лейкоциты вырабатывают антитела и сразу же обезвреживают «диверсантов»).

Так вот, в ходе данного эксперимента было установлено, что у человека при недосыпании белых кровяных телец значительно почти на треть меньше, чем у людей, которые высыпаются.Таким образом, мы получили еще одно подтверждение того, что здоровый сон является необходимым условием для каждого из нас, кто желает быть здоровым и по полной радоваться жизни. Оптимальным временем сна для взрослого человека является 7-8 часов. Этого времени вполне достаточно для того, чтоб восстановить свои силы, дать отдохнуть нашему организму (особенно в таком отдыхе нуждается головной мозг).Но эта норма в 7-8 часов имеет место быть, если накануне вы сильно не переутомились. К примеру, если человек отработал смену (12-24 часа) на работе, то ясное дело, что его силы на избытке и ему понадобится уже больше времени для полноценного отдыха и восстановления. Это нужно иметь в виду и спать столько часов, сколько вам необходимо.

Вообще, в идеале просыпаться не по звону будильника, например, а самостоятельно. Конечно, такой вариант грозит опозданием на работу. Но этого вполне можно избежать, если ложиться спать раньше и не перенапрягаться вечером (как в физическом, так и в психологическом плане). Помните, что полноценный и здоровый сон – это залог здоровья и долгой жизни!

Post Views: 55

Врачи говорят, что больше половины жителей больших городов страдают расстройствами сна. Для москвичей этот показатель составляет порядка 80%. Наверняка вы уже не раз пытались начать спать лучше: ложились раньше, отсыпались на выходных, искали оптимальное время подъема. Если сна вроде бы достаточно, но вы все равно встаете с трудом и чувствуете усталость, значит, пришло время не увеличивать количество сна, а улучшать его качество. О том, как это сделать, рассказывает генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep Гоша Семенов.

Знакомьтесь, глубокий сон

Когда мы спим, наш организм проходит через быструю и медленную фазы сна. Во время быстрого сна сохраняется высокая активность мозга, он работает так же, как при бодрствовании, обрабатывая информацию, поступившую в течение дня. Медленный сон - это время полного расслабления. И если вы спите рекомендованные 7-9 часов в сутки, но все равно не высыпаетесь, вероятно, причина именно в недостатке медленного сна, а точнее, одной из его составляющих.

Медленный сон делится на следующие стадии: дремота (переход от бодрствования ко сну), легкий сон , умеренно глубокий сон и глубокий сон . И именно глубокий - самый крепкий и самый важный для нас сон. В этой стадии тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям. В общем, организм наконец отдыхает.

В целом во время глубокого сна:

восполняется энергия;

происходит регенерация клеток;

увеличивается приток крови к мышцам, и они быстрее восстанавливаются;

происходит рост ткани и костей;

укрепляется иммунная система.

Глубокий сон необходим для восстановления мозговой ткани после бодрствования. Кроме того, во время этой фазы в мозгу активизируется метаболизм глюкозы, что влияет на краткосрочную и долгосрочную память и на способность к обучению.

Сколько глубокого сна нам нужно

Среднестатистический человек в норме проводит 70% ночи в состоянии медленного сна и 30% в состоянии быстрого. Числа могут меняться в зависимости от биоритмов, а еще норма сильно зависит от возраста. Чем моложе человек, тем больше времени он проводит в фазе медленного сна, ведь важно, чтобы его организм рос и развивался.

Если вам меньше 30 лет, и вы спите 8 часов за ночь, вы можете получать два с половиной часа медленного сна, из них порядка 1 часа придется на глубокий сон. Для восстановления и отдыха этого обычно достаточно. А вот после 65 количество медленного сна может быть не более 30 минут за ночь, а то и меньше. И это тоже возрастная норма.

Что же происходит, если глубокого сна недостаточно? Вы не просто не высыпаетесь: начинаются проблемы с восстановлением после тренировок, снижается иммунитет, ухудшается память, становится сложнее изучать что-то новое. Увеличивается нагрузка на эндокринную и нервную системы. Организм не успевает вырабатывать нужные гормоны, и это может приводить к очень неприятным последствиям. Различные исследования связывают недостаток глубокого сна с проявлением болезни Альцгеймера, болезней сердца, диабета и даже инсульта.

Как узнать, достаточно ли глубокого сна вы получаете

Для начала можно попробовать измерить свои фазы сна: в этом помогут современные гаджеты и девайсы – например, фитнес-браслеты или приложения для телефона. Они достаточно точны, но в любом случае понаблюдайте несколько недель. Если браслет каждое утро сообщает, что глубокого сна маловато, и вас это беспокоит, можно посоветоваться с врачом.

Сон изучают специальные врачи - сомнологи. Врач подробно вас расспросит и при необходимости направит на обследование с помощью полисомнографии (ПСГ), на основании которого поставит диагноз и назначит лечение.

Как спать лучше

Если обращаться к врачу вы пока не готовы, а увеличить длину глубокого сна хочется, попробуйте следующие варианты.

1. Соблюдайте режим

Каждый день вставайте и ложитесь в одно и то же время, причем не только в будни, но и в выходные. Режим очень важен для правильного функционирования нашего организма.

2. Не перегревайтесь

Высокая температура сокращает количество глубокого сна, так что позаботьтесь, чтобы в спальне было прохладно. Проветривайте комнату, следите, чтобы температура не поднималась выше 22 градусов. Не принимайте перед сном горячую ванну и не ходите в баню или сауну по вечерам.

3. Добавьте физическую активность

Всего полчаса упражнений каждый день помогут вам спать крепче. Лучше не заниматься прямо перед сном: пробежку или поход в зал запланируйте на утро или день.

4. Не пейте на ночь кофеиносодержащие напитки

Кофеин есть не только в кофе, но и в зеленом чае или коле. Врачи советуют пить напитки с кофеином до 17 часов, а после ограничиваться водой или успокаивающими травяными чаями.

5. Уберите из спальни яркий свет

Даже часы с яркой подсветкой, которые находятся в поле вашего зрения, могут повлиять на качество сна. Уберите все девайсы со световыми индикаторами. Также старайтесь не смотреть перед сном телевизор, не сидеть за компьютером и не проверять телефон: синий свет от экранов плохо влияет на сон.

6. Замените постельные принадлежности

Обновите подушки - их нужно менять раз в 2-4 года из соображений гигиены. Но даже если вы их регулярно стираете или сдаете в чистку, в процессе эксплуатации наполнитель сбивается, и подушка перестает правильно поддерживать голову. Это сильно влияет на качество сна.

Матрас тоже очень важен – его нужно менять раз в 10 лет. Если вы спите на старом продавленном пружинном матрасе или на раскладном диване, вероятно, ваш позвоночник не получает достаточно поддержки.

Отличный вариант для тех, у кого затекает спина, - а это практически все люди, которые проводят много часов, сидя за компьютером, - ортопедический матрас. Он равномерно поддерживает тело, уменьшает нагрузку на позвоночник и расслабляет мышцы - то, что нужно для качественного глубокого сна. Наилучшую поддержку для спины предоставляют матрасы с независимым пружинным блоком. Обратите внимание на современные варианты, например, матрасы с микропружинами: они дают до 2500 точек контакта с телом, а значит, ваш позвоночник получит идеальную степень поддержки для комфортного глубокого сна.

Ну а чтобы купить лучший матрас, специалисты советуют поспать на нем в течение нескольких дней, а лучше месяца. Так что выбирайте компании, которые дают матрасы на длительное тестирование.

Попробуйте воспользоваться этими проверенными советами, чтобы улучшить качество сна, начать высыпаться, легко вставать по утрам и перестать засыпать на ходу.

Гоша Семёнов – генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep .

Сон – это важный и неотъемлемый элемент и залог здоровья для каждого человека. Если Вам около 30, то вы проспали 10 лет своей жизни. То, что треть своей жизни мы спим уже ни для кого не секрет. Но, то, как это у нас получается, пока остается в тайне. От того как мы спим и зависит наше здоровье, настроение и то как мы проводим свое день.

Какой распорядок вы зададите своему организму к тому он, и привыкает, и это происходить очень быстро. Если вы постоянно ложитесь спать в 21.00, то необходимо стараться, чтоб разница во времени была не больше 30 минут. К такому времени хорошо привыкает организм и у вас получится быстрее заснуть.

Здоровый сон

Если вы спите днем, то ночью у вас может появиться бессонница . Если ваш организм нуждается в отдыхе днем, то нужно отдыхать не позже 16.00. Ужинать стоит за пару часов до сна, потому что в другом случае желудок не успеет переварить еду. И впоследствии в желудке появится тяжесть, а это вам не нужно.

Залог крепкого и здорового сна – удобная подушка и кровать. Вам необходимо позаботится об удобной кровати. Не нужно брать высокие подушки, из-за них у вас могут быть проблемы со здоровьем в позвоночнике. Также важный элемент здорового сна - это удобный ортопедический матрас. Если ваше тело находится в правильном положении, то у вас на утро не будет болей в голове и спине. Важно подбирать ортопедический матрас для больной спины по рекомендациям врача.

Перед сном не нужно смотреть телевизор. Это огромная нагрузка для нервной системы и глаз. Вы можете увидеть что-то, что вас встревожит и это не даст вам уснуть. Необходимо избавится от того, что вас тревожит. Заканчивайте все свои дела заранее. Если вы этого не сделали, то вас будет мучить мысль об этом и не даст вам уснуть.

Не перегружайте свой организм

Чай и кофе не следует пить на ночь. Помимо того, что эти напитки имеют кофеин, так еще они являются отличным мочегонным средством, что не даст вам заснуть ночью.

Не нужно себя заставлять уснуть , если ваш организм в хорошем бодром настроении, это все равно не принесет отдыха. Лучше займитесь, каким-то полезным делом. Во время бессонницы не занимайтесь тем, что вас интересует – это приведет еще к большей возбудимости. Если вы не любите мыть посуду, то во время бессонницы именно этим стоит заняться.

Не перегружайте свой организм физическими нагрузками. Заниматься физкультурой и спортом лучше всего в обед или утром. Занятия спортом вечером придаст вам еще больше бодрости, и это скажется на засыпаемости. Хороший и здоровый сон требует усталости в организме. Распределите все нагрузки на протяжении дня, чтобы к вечеру вы устали и вам необходимо было бы уснуть.

Как только Ваш сон нормализуется, заметно чаще будут снится положительные и яркие сны. Конечно, во сне все происходит очень быстро, порой бессвязно, но грамотное толкование снов поможет разобрать дебри подсознательных сигналов. Совсем недавно я искала сонник плакать и думала сто слезы сулят мне беды и горести, а оказалось совсем наоборот. Советую изредка просматривать онлайн сонник и правильно определять значение своих снов.

ХОРОШИЙ СОН — НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного . Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

Отдых организма.
Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
Переработка, закрепление и хранение информации.
Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой , например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
Быстро уснуть поможет перед сном на свежем воздухе.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Не стоит принимать перед сном , оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным , а не надевать на себя теплые вещи.
Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Добавлено: 2009-10-09

15 правил здорового сна

Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают сон лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что сон является источником красоты.

Сон - жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон.

Чтобы ваш сон стал освежающим и глубоким, остановимся на основных правилах здорового сна:

2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов , чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов . Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.

3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.

4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.

5. Спать желательно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.

6. Лучше всего спать - на боку , переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Спать на боку полезно для спины , а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа . Можно спать на спине. Хуже всего спать все время на животе.

7. Ночные сквозняки очень вредны , они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном . Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках. Лучше всего спится при температуре + 18-20°С.

8. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.

9. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут , причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов . В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.

10. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление.

11. Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня.

12. Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку .Такой музыкой может быть музыка в стиле "Релакс".

Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями, записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.

13. Что касается алкоголя и кофеина , то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению. Рекомендуется также избегать употребления напитков, содержащих кофеин перед сном . Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.

14. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ , а если есть возможность, то и теплую ванну . Полезно добавить туда ароматизированную соль, эфирные масла или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.

В последние несколько лет значительно усилился интерес к такому веществу как мелатонин . Дело в том, что при нарушении нормальной длительности сна (бессоница)возможно компенсировать негативные последствия этого улучшением качества сна. А мелатонин является гормоном, который синтезируется в шишковидной железе и регулирует цикл сон–бодрствование в течение 24 часов , также известный как циркадный ритм . При нарушении выработки мелатонина организмом изменяется циркадный ритм, появляется бессоница, последствиями которой может явиться целый спектр заболеваний, начиная от нервных расстройств, болезней внутренних органов и даже онкология.

Недостаток мелатонина можно компенсировать приемом фитомелатонина, который сбалансировано содержится, например, в коллоидной фитоформуле Слип Контрол . Благодаря своему составу, коллоидная фитоформула Слип Контрол гармонизирует и укрепляет защитные резервы организма, поддерживает его адаптационные возможности, обеспечивает здоровый восстановительный сон , оптимизирует работу нервной системы в целом.

15. Если перед вашим домом есть парк или аллея - не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.

Комментарии к этой заметке:

Отличная статья, мне очень понравилась. Постараюсь теперь раньше спать ложиться))

Практически все пункты выполняю. Стараюсь. Спасибо за статью. Интересно

тяжело выполнять все 15 правил будучи студенткой... ну что ж, в любом случае постараюсь. спасибо за статью)

Полезная статья. Попробую завтра встать в 5 утра:))

Все пробую в поисках улучшения здоровья и это попробую. Спасибо.

Очень интересно и полезно! Спасибо!

Очень полезная статья.Заменю подушку.Спасибо.

Статья просто супер как рас под мою тему по биологии

очень интересно все описано, но подросткам вроде меня трудно их выполнять

Я очень хочу вести здоровый образ жизни! И то, что, в первую очередь, нужно начать с культуры сна)) . Потому что так, как я живу больше не стоит.

Дурацкая статья, перечилсены все общеизвестные факторы. При этом ничего конкретного так и не сказано. Глаза открываются в 5 утра только, если туалет найти... Дай Бог авторам здоровьица сразу подниматься и начинать жить.

все правильно написано. Но если работаешь сутки через двое и при этом практически на работе не поспать,тут не подойдут никакие рекомендации.

спасибо! у меня полгода назад была бессонитса,она прошла...а сейчас опять! надеюсь ваши советы мне помогут!мне 11 лет,я смотрела в книгах про бессонитсу, и это объяснялось что я активно расту! но сретства я не нашла! решила посмотреть этот сайт,надеюсь он мне поможет!

я всегда сппал на животе теперь буду спать на боку

Спасибо за статью, особенно за 10 пункт)))

Мне пару советов помогает, но можно было бы и для школьников 8 класса изобрести методы по-эффективнее(

Вы все дауны! Бухайте на ночь, лучше спится. мой самый лучший совет из всех 15-ти, я серьезно!

Благодарю за информацию. Интересно, через какое время организм сможет перестроиться на новый режим сна.... Сейчас сплю по 7-9 часов, хочу чувствовать себя бодро весь день, если буду спать только по 5-6. Буду пробовать;) Спасибо!

Ну воспользуюсь вашими советами на гадок хотя бы))))

Я тоже выражаю свою благодарность этой статье. По ней я составила викторину и буду её задавать своим знакомым. Ещё раз огромное спасибо)

Спасибо за интересную статейку. Мне очень понравились все пункты. Я ложусь спать в 23:00 часов, а встаю в 7:00 часов, и, что характерно, мне лучше засыпается под спокойную и тихую музыку (например Frank Dual"), отдельное спасибо автору за последние несколько пунктов. Со следующего дня буду выходить перед сном на прогулку и не пить на ночь чая. Спасибо!!!

Как владелец сайта сон-здоров точка ру скажу, что от выбора правильного одеяла зависит качество сна

пункта 3-4 тока интересны, а так пойдет статья... 10-й пункт ваще заморили - в 5 утра вставать гимнастику делать АХАХА

Гармонизация биоритмов человека. Омоложение и продление жизни. Аппарат "Ангел-Z": Восстанавливает работу сердечно-сосудистой системы. Нормализует сон и давление. Повышает уровень иммунной защиты. Снимает воспаления и боль. Убирает метеозависимость. Способствует быстрому заживлению ран и переломов. Замедляет процессы старения. Улучшает обмен веществ. Изгоняет чужеродные организмы и т.д. Способствует снижению избыточного веса. http://www.ecolivecity.ru/product/apparat-angel-z/